集中力を持続させる方法!

今年の目標は今も継続中ですか?途中で断念してしまったでしょうか?

継続に必要な意志力。感情に抗い自分を律して自分が目指す道へ案内してくれる。 

意志力は前頭前皮質の働きで思考や行動を決定します。

前頭前皮質は疲れやすく、朝は活性化しているのに対して夜は疲弊して私たちに誤った行動をとらせてしまいます。理想的な行動をとるためには前頭前皮質を鍛え、効率よく使うことが重要です。今回は前頭前皮質について紹介していきます。

 

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気が散ると誘惑に負けやすい

スタンフォード大学経営学部教授のババ・シヴが発表した研究では誰かの電話番号を思い出そうとしながらデザートを選んでいる学生はフルーツよりもチョコレートケーキを選ぶ確率が50%高くなりました。

マルチタスクは脳にとても負担がかかり集中が持続しないことがわかっています。何かを制限したいときにはなるべく意識が分散しないように気おつけましょう。

 

目先の報酬に目が眩む

40人の学生に対して行った研究で、今すぐ2つのお菓子を受け取るか2分待って6つのお菓子を受け取るか尋ねたところ、もちろん皆2分待って6つ欲しいと答えました。

目の前にお菓子を置いた状態で2分待てたら6つお菓子をあげることにして、もし耐え切れなかったら途中で断念して2つ選べる権利を与えました。

この実験の結果なんと19%の学生しか2分待ってお菓子を6つ受け取ることしかできませんでした。他の学生は目の前にあるお菓子に誘惑され我慢できなくなってしまったのです。

このように私たちは長期的なメリットよりも短期的なメリットを優先してしまいます。このような時間により価値の低下を「遅延による価値割引」と呼びます。

お菓子やスマホを制限したい人は視界に置かないように気おつけましょう。視界にないだけで意志の力は正常に働きます。学生たちも目の前にお菓子がなかったときは2分我慢できたそうです。

 

意志力は鍛えられる!

誘惑を断ち切るために、前頭前皮質を鍛えましょう。方法は簡単!運動と瞑想です。

瞑想を継続的に行うことによって集中力の持続が増し脳の灰白質が増えました。

運動を持続的に行った人は喫煙、飲酒、カフェインの摂取量の低下。テレビを視る時間が減り勉強時間が増加したりと感情をコントロールする力が付きました。

 瞑想は1日5分でいいので始めてみましょう。頭の中で「吸ってー、吐いてー」と繰り返し呼吸に集中させると集中が続きやすいです。

運動はグリーンエクササイズでもよいので少しづつ始めていきましょう。

意志力の効率化

呼吸を1分間に4から6回のゆっくりした呼吸をすると前頭前皮質が活性化します。

ゆっくりとした呼吸を毎日20分をすることによって薬物乱用や心的外傷後ストレス傷害の患者の欲求や憂鬱が緩和されたと報告している研究もあります。

他にも「グリーンエクササイズ」という自然が多いい場所で散歩をすることによて集中力が回復することが分かっています。

人はサーカセミディアンリズムによって14時ごろに眠気が生じます。仮眠やグリーンエクササイズ、呼吸法を使い意志力や集中力を効率よく使いましょう。

 

何かを制限するときに意志力がとても使われます。現代はスマホ依存症の人が多く、制限したいけどなかなか続かない人が多いいと思います。それは意志力が消耗しているからであり、正しいアプローチによって我慢できます!皆さんも是非試してみてください!