ストレス解消法!

日々ストレスを感じることはとても多いいと思います。人それぞれストレス解消法があると思いますが、本当にストレスが解消していますか?今回は科学的に証明されているストレス解消法を紹介します。

ストレスについてはこちらの記事を参考に。

http://got.aa9.jp/entry/2018/06/03/171234

 

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ストレス測定法

私たちはストレスを日々感じていますが、具体的にどの位ストレスを感じているのでしょうか?簡単に測定する方法があります!

「ストレスサーモメーター」という方法です。感じているストレスを10点満点で自己評価してもらいます。この自己評価は数十問で評価されるストレス診断法と差異がないことが証明されています。ストレスを感じたら、「このストレスは何点だ?」と自問してみてください。段々とストレスの種類がわかってくると思います。

また、ストレスを言葉で表現できない人ほどストレスに弱いことがわかっています。自分がどんなストレスを感じているのかを考え、対処することも重要ですので、まずはストレスを評価してみてください。

 

地中海料理が脳を変える!

地中海料理とは、ギリシャ、イタリア、ポルトガル、スペインなどのヨーロッパや北アフリカ諸国の料理で、オリーブ油・ナッツ類、野菜、果物をふんだんに使うのが特徴。

2016年オーストラリアのスウィンバーン工科大学が発表した調査では地中海食をしばらく食べ続けた人はストレスに強くなり、記憶力や集中力も向上したとのこと。

またプレバイオティクスと呼ばれる水溶性からなる食物繊維、オリゴ糖を摂取ことによってセロトニンに分泌を促してくれます。セロトニンは幸せホルモンと呼ばれ、多く分泌されることによって幸福感が向上します。

地中海料理についてわからない人は水溶性食物繊維が多く含まれる食品を食べてみてください!果物や里芋などに含まれています。

 

SNSによるストレス

Facebookを1週間制限するだけで幸福感が18%アップし、SNSなどのソーシャルメディアを使う人ほど孤独感が強くなり、生活に対する不満が増加することがわかっています。考えられる理由として周りの人の幸せを感じることによって「私とは違って幸せなんだな」と感じることによってストレスや孤独感が増すと考えられています。

でも安心してください。皆常日頃ストレスを感じています。SNSではその人の断片的な一部でしかないので、その人が幸せかはまた別問題なのです。でもSNSがストレスの要因となりうるのは事実ですので気おつけてください。

 

最強のストレス解消法!

結論から言うと、「運動」「呼吸」「自然」です。

運動をする人は生活習慣が変化します。テレビを見る時間が減り、勉強に充てる時間が増します。他にも疼痛の緩和、QOLの向上、うつ病のリスク低下などたくさんの効果が認められています。また2017年にオーストラリアのニューイングランド大学により調査では、仲間と運動をすることによってストレスが26.2%低下しました。直ぐには運動習慣は身につかないので少しずつ始めるのが良いでしょう!

 

呼吸の効果は多くの研究によって証明されており、特に瞑想は効果的です。瞑想をすることによって前頭前皮質灰白質が増加し、集中力が向上したりと様々な効果があります。集中できずにイライラしてしまうことがあると思いますが、瞑想によって集中力を鍛えてストレスを緩和できます!毎朝5分でいいので瞑想を続けてみてください。

また呼吸をゆっくりするだけでも副交感神経が活性化して心拍数が低下することによってリラックス効果が認められています。イライラしたり集中が続かないときは瞑想や呼吸法を取り入れてみてください。

 

自然の効果は絶大で謎は多いいですが大きな効果が認められています。緑の写真を5分間眺めているだけで、副交感神経が活性化して心拍数が減少します。トレイルランニングと呼ばれる山道を走るエクササイズのことでスタンフォード大学が行った検証では、90分間森の中をジョギングすることによって、反すう思考の回数が減少。前頭前野の活動低下が認められました。反すう思考とは悩み事など何回も繰り返し考えてしまうことで、反すう思考がストレスの原因でもあります。前頭前野は思考を司る脳の部位で、すなわち前頭前野の活動が低下することは考え事に脳を使っておらず、そのため反すう思考の回数が減少したと考えられます。

トレイルランニングをするのは時間がかかるので、スマホの壁紙を緑の写真にするだけでも効果があるので是非試してみてください。

 

参考文献

https://www.amazon.co.jp/超ストレス解消法-イライラが一瞬で消える100の科学的メソッド-鈴木-祐/dp/4865371265/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1528158065&sr=1-1&keywords=超ストレス解消法

 

集中力を持続させる方法!

今年の目標は今も継続中ですか?途中で断念してしまったでしょうか?

継続に必要な意志力。感情に抗い自分を律して自分が目指す道へ案内してくれる。 

意志力は前頭前皮質の働きで思考や行動を決定します。

前頭前皮質は疲れやすく、朝は活性化しているのに対して夜は疲弊して私たちに誤った行動をとらせてしまいます。理想的な行動をとるためには前頭前皮質を鍛え、効率よく使うことが重要です。今回は前頭前皮質について紹介していきます。

 

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気が散ると誘惑に負けやすい

スタンフォード大学経営学部教授のババ・シヴが発表した研究では誰かの電話番号を思い出そうとしながらデザートを選んでいる学生はフルーツよりもチョコレートケーキを選ぶ確率が50%高くなりました。

マルチタスクは脳にとても負担がかかり集中が持続しないことがわかっています。何かを制限したいときにはなるべく意識が分散しないように気おつけましょう。

 

目先の報酬に目が眩む

40人の学生に対して行った研究で、今すぐ2つのお菓子を受け取るか2分待って6つのお菓子を受け取るか尋ねたところ、もちろん皆2分待って6つ欲しいと答えました。

目の前にお菓子を置いた状態で2分待てたら6つお菓子をあげることにして、もし耐え切れなかったら途中で断念して2つ選べる権利を与えました。

この実験の結果なんと19%の学生しか2分待ってお菓子を6つ受け取ることしかできませんでした。他の学生は目の前にあるお菓子に誘惑され我慢できなくなってしまったのです。

このように私たちは長期的なメリットよりも短期的なメリットを優先してしまいます。このような時間により価値の低下を「遅延による価値割引」と呼びます。

お菓子やスマホを制限したい人は視界に置かないように気おつけましょう。視界にないだけで意志の力は正常に働きます。学生たちも目の前にお菓子がなかったときは2分我慢できたそうです。

 

意志力は鍛えられる!

誘惑を断ち切るために、前頭前皮質を鍛えましょう。方法は簡単!運動と瞑想です。

瞑想を継続的に行うことによって集中力の持続が増し脳の灰白質が増えました。

運動を持続的に行った人は喫煙、飲酒、カフェインの摂取量の低下。テレビを視る時間が減り勉強時間が増加したりと感情をコントロールする力が付きました。

 瞑想は1日5分でいいので始めてみましょう。頭の中で「吸ってー、吐いてー」と繰り返し呼吸に集中させると集中が続きやすいです。

運動はグリーンエクササイズでもよいので少しづつ始めていきましょう。

意志力の効率化

呼吸を1分間に4から6回のゆっくりした呼吸をすると前頭前皮質が活性化します。

ゆっくりとした呼吸を毎日20分をすることによって薬物乱用や心的外傷後ストレス傷害の患者の欲求や憂鬱が緩和されたと報告している研究もあります。

他にも「グリーンエクササイズ」という自然が多いい場所で散歩をすることによて集中力が回復することが分かっています。

人はサーカセミディアンリズムによって14時ごろに眠気が生じます。仮眠やグリーンエクササイズ、呼吸法を使い意志力や集中力を効率よく使いましょう。

 

何かを制限するときに意志力がとても使われます。現代はスマホ依存症の人が多く、制限したいけどなかなか続かない人が多いいと思います。それは意志力が消耗しているからであり、正しいアプローチによって我慢できます!皆さんも是非試してみてください!

 

ストレスは必要!ストレスを力に変える方法!

悩みのほとんどが人間関係と言われていますが、皆さんはストレスにどう対応していますか?

暴飲暴食、愚痴を吐く、趣味に時間を投資するなど人それぞれストレス解消法があると思います。ストレスにはマイナス面しか感じないと思いますが、実はストレスにはとっても秘められた力があります!今回はストレスがもたらす影響について紹介します。

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ストレスは必要!

人はストレスを感じるとストレスホルモンを分泌します。主に「コルチゾール」と「デヒドロエピアンドロス(DHEA)」が分泌されます。DHEAは不安症、うつ病のリスクを低下させる効果があり、ストレスを感じた時にいかにDHEAが分泌されるかが重要です。

コルチゾールに対するDHAEの割合を「成長指数」と呼び、成長指数が高いと集中力が高く、心的外傷後ストレス障害の症状が現れにくいことがわかっています。

どのようにDHEDを分泌させるかですが、方法は簡単!ストレスに対する考え方を変えるのです。

ストレスに関する3分ほどのビデオを2つのグループに分かれて視てもらい、Aグループには「ストレスには良い効果がある」といったビデオを。Bグループには「ストレスは心身を消耗させる」といったビデオを視てもらっただけで成長指数が上昇しました。

 

また、2005年から2006年にかけて121ヶ国、12万5000人の人を対象に行った「ギャラップ世論調査」ではストレス度指数が高い国ほど繁栄度が高く、前日に大きなストレスを感じた人が多かった国ほどGDP、平均寿命が高かった。

ストレス度指数が高い国ほど繁栄度が高いのは「オキシトシン」によるものだと考えられます。オキシトシンは人と関わりたいと感じるようになり、ストレスを感じるとオキシトシンが分泌されるため、繁栄度が高いと思われます。

 

ストレスは現代における最も馴染み深い問題だと思います。ストレスに対する考え方を変えるだけでも効果があり、平均寿命、GDPにも影響が出ています。もちろんストレスを感じれば感じるほど良い効果があるかと言ったら別問題です。

もしストレスに耐えきれないようであれば、なぜストレスを感じているのかを見つけ出して改善してみましょう。

 

ストレスの解消法の記事も書く予定ですので是非見ていただけたら幸いです。

 

自分を変える方法!

「今度こそは変わろう!」そう何度決意したことか、、

人は未来の自分を過剰評価してしまいます。そのため予想していた自分とのギャップに落ち込みます。

根性、努力が足りないと思うかもしれませんが、正しい方法を行えば人は変われます!今回は科学的な要素も含め変わる方法を紹介していきます。

 

1.完璧を求めすぎ

人は未来の自分を過剰評価してしまいます。そのため自分に見合わない目標設定や計画を立ててしまい、三日坊主となってしまいます。まずは簡単でクリアしやすい目標、計画を立てましょう。

三日坊主となってしまうと罪悪感を抱くと思いますが、罪悪感を抱くと脳の両側内側前頭葉という領域が活性化します。両側内側前頭葉にはドーパミン受容体があり、活性化してしまうことによりドーパミンが分泌されます。

ドーパミンギャンブル依存症の人が良く分泌される脳内伝達物質であり、簡単に言うと報酬を期待する働きを持っています。そのためギャンブル依存症の人は一攫千金を体験すると、ドーパミンの働きによってギャンブルをすればまた大金が手に入ると勘違いすることによって依存してしまいます。

罪悪感を抱くことによってドーパミンが分泌され、失敗が癖になってしまいます。

「失敗を恐れるな」と発言される方の意見に反対しているわけではないです。成功体験を積み重ねることによって計画を途中で投げ出さずに遂行できるわけです。

小さな成功体験を積み重ねて人は変化できるのです。

 

2.環境に流されている

ダイエットが上手くいかない。そんな人は周りの環境による影響を受けているかもしれません!

ハーバード大学医学部のニコラス・クリスタキスとカリフォルニア大学サンディエゴ校のジェームズ・フォーラーによる共同研究でマサチューセッツ州のフラミンガムという町を対象に長期間とある調査を行いました。

その結果、肥満や飲酒、喫煙などの習慣が家族や友人の間で感染することがわかりました。友人が肥満になった場合その人が将来肥満になるリスクは171%も増加します。

 

人は皆、成長していくものです。失敗を成長と捉えて前に進むか、諦めてしまうかによって結果は大きく変わってきます。あなたは今後どうしますか?

 

選択は科学で証明できる! No.1

私たちはいつ何時も選択を強いられる。あなたも選択を誤ったと感じたことはあるだろう。もしあの時違う選択をしていたらどうなっていたか、

いつだってその場で正しいと感じる方法で選択をしていると思うが、実は選択は無意識的に決められていたりする。

あなたに選択権はありますか?選択はあなたにとってどうあって欲しいですか?

 

  1. 選択がもたらす健康状態

コネチカット州高齢介護施設「アーデンハウス」で1976年に行われた研究。

入居者を2つのグループに分けて選択がもたらす影響を知らべた。

Aグループは部屋に置く鉢植えを配り、看護師が世話をすると伝えた。毎週木曜か金曜に映画を上映するのでこちらで予定を組みますと連絡した。

Bグループは好きな鉢植えを選ばせ、世話も自分でしてよいと伝えた。映画は木曜か金曜の好きな曜日に観てよいことにした。

その結果3週間後にはAグループは70%以上身体的な健康状態の悪化が見られ、Bグループは90%以上が健康状態が改善した。6か月後にはAグループの方が死亡率が高かった。

Aグループの人たちは自由が制限され、Bグループは自由であった。自由であるか否かでここまで健康状態に差が生まれてしまう。

自由とは選択権があるか否か。

 

NO2では人種による選択の違いについて話していきます。